Calambres nocturnos: por qué aparecen mientras duermes y cómo evitarlos, según expertos

Millones de personas se despiertan bruscamente en la madrugada por un dolor agudo en las piernas. Ese espasmo repentino, que contrae el músculo sin previo aviso y genera un dolor punzante, se conoce como calambre nocturno. Aunque suele durar apenas unos segundos o minutos, su aparición puede decir mucho sobre tu salud.

Los calambres musculares nocturnos son más comunes de lo que se cree. Según datos de la Clínica Mayo, hasta el 60% de los adultos experimenta este tipo de espasmos, especialmente en las pantorrillas, los pies o los muslos, al menos una vez en la vida. Aunque pueden afectar a personas de cualquier edad, son más frecuentes en adultos mayores, embarazadas y personas sedentarias.

Pero, ¿por qué ocurren en plena noche?, ¿qué los causa exactamente? Y lo más importante: ¿se pueden prevenir?

¿Qué es un calambre nocturno?

Un calambre nocturno es una contracción involuntaria, repentina y dolorosa de uno o más músculos, que ocurre mientras la persona está en reposo, usualmente dormida. La mayoría de las veces, afectan las extremidades inferiores y pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos.

En la noche, el cuerpo entra en una fase de relajación prolongada. Esto, sumado a ciertos factores fisiológicos y posturales, crea el ambiente perfecto para que aparezcan estos espasmos.

Los expertos coinciden en que la falta de movimiento durante horas, la disminución del flujo sanguíneo al estar acostado y determinadas posturas al dormir pueden generar tensiones musculares que derivan en calambres.

Causas comunes de los calambres musculares durante la noche

Existen múltiples factores que pueden provocar calambres nocturnos. Algunos están relacionados con hábitos cotidianos, mientras que otros pueden estar vinculados a condiciones médicas subyacentes:

1) Deshidratación. No consumir suficiente agua durante el día altera el equilibrio de los electrolitos (minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio) en el cuerpo. Esta desregulación puede afectar la contracción y relajación de los músculos, provocando espasmos.

2) Deficiencia de minerales. El magnesio, el potasio y el calcio cumplen funciones clave en el funcionamiento muscular. Cuando sus niveles son bajos, ya sea por mala alimentación, problemas de absorción o pérdida excesiva por sudor, aumentan las probabilidades de sufrir calambres.

3) Sedentarismo. Permanecer mucho tiempo inactivo debilita el tono muscular. Esto puede generar tensiones durante el descanso nocturno, en especial si no se estira correctamente al final del día.

4) Fatiga muscular. Por el contrario, un esfuerzo físico excesivo sin una correcta fase de estiramiento y recuperación también puede causar calambres. Músculos sobrecargados por entrenamiento intenso tienden a contraerse de forma involuntaria mientras descansas.

5) Problemas circulatorios. Algunas personas sufren calambres debido a una circulación sanguínea deficiente o enfermedades vasculares. Una mala irrigación puede provocar que los músculos no reciban suficiente oxígeno y nutrientes, desencadenando espasmos.

6) Compresión nerviosa o mala postura. Dormir en posiciones incómodas o con las piernas cruzadas puede ejercer presión sobre ciertos nervios o vasos, generando una señal errónea al músculo que termina en contracción dolorosa.

7) Cambios hormonales. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta y se producen alteraciones hormonales que pueden afectar la función muscular. Además, el peso adicional ejerce presión sobre piernas y pies, favoreciendo los calambres.

¿Cuándo preocuparse por los calambres?

En general, los calambres musculares nocturnos son benignos y se resuelven por sí solos. Sin embargo, si aparecen todas las noches, afectan tu calidad de sueño o se acompañan de otros síntomas, como debilidad muscular, hinchazón, enrojecimiento o pérdida de sensibilidad, es importante consultar a un médico.

En algunos casos, estos espasmos pueden estar relacionados con condiciones más serias como diabetes, trastornos tiroideos, insuficiencia renal o enfermedades neuromusculares.

Cómo prevenir los calambres nocturnos

Si los calambres aparecen con frecuencia, estos consejos prácticos pueden ayudarte a reducir su incidencia o intensidad:

1) Hidratación adecuada. Toma suficiente agua durante todo el día, especialmente si haces ejercicio o si hace calor. Evita el consumo excesivo de cafeína, alcohol o bebidas azucaradas que pueden favorecer la deshidratación.

2) Alimentación rica en minerales. Consume alimentos que aporten magnesio, potasio y calcio: bananas, palta, espinaca, frutos secos, semillas, legumbres y productos lácteos son excelentes opciones.

3) Estiramientos antes de dormir. Dedicar 5 minutos antes de acostarte a estirar suavemente los músculos de piernas y pies puede hacer una gran diferencia. También puedes usar una pelota de tenis para masajear la planta del pie.

4) Postura para dormir. Evita dormir con las piernas cruzadas o en posiciones que compriman nervios o dificulten la circulación. Dormir con una almohada debajo de las rodillas puede ayudar a mejorar la postura.

5) Actividad física moderada. Hacer ejercicio de forma regular, aunque sea caminar, mejora la circulación y el tono muscular. Eso sí, no olvides estirar después de cada sesión para evitar sobrecargas.

Los calambres nocturnos son un síntoma común, pero no por eso deben ser ignorados. Escuchar a tu cuerpo, mantenerte hidratado, cuidar tu alimentación y estirar con frecuencia puede ayudarte a prevenir estos espasmos musculares tan molestos.

Si se vuelven frecuentes o interfieren con tu calidad de vida, consulta con un profesional de la salud. A veces, algo tan simple como un suplemento de magnesio o cambiar la postura al dormir puede marcar la diferencia.

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