Pasos simples de alimentación para prevenir la obesidad y ayudar a mantener el peso bajo control

La obesidad es una enfermedad crónica grave que puede provocar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y aumentar el riesgo de tipos de cáncer. La obesidad puede prevenirse y también controlarse, para ello la alimentación juega un papel muy importante.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que la prevalencia de la obesidad va en aumento Estados Unidos y estpa afectando más a los hispanos; de 1999-2000 hasta 2017-2018,  aumentó del 30,5 % al 42,4 %. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.

Tanto en Estados Unidos como en distintas partes del mundo, las personas tienen un conocimiento limitado sobre la obesidad, considerada como enfermedad crónica grave.

Qué comer para prevenir la obesidad y mantener el peso bajo control

Una dieta saludable y actividad física regular ayudan a las personas a lograr y mantener un peso saludable desde una edad temprana y durante toda la vida, afirman los CDC.

1. Elije alimentos integrales mínimamente procesados

Aumenta el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos. La Fuente de Nutrición de Harvard sugiere:

Granos integrales. Como trigo integral, avena cortada en acero, arroz integral y quinua.
Verduras. Una variedad colorida, no papas.
Frutas enteras. No jugos de frutas
Nueces, semillas, frijoles y otras fuentes saludables de proteínas como pescado y aves.
Aceites vegetales. Aceite de oliva y otros aceites vegetales

2. Bebe agua u otras bebidas naturalmente libres de calorías

El agua es la mejor opción para mantenerse hidratado. El café y el té, sin edulcorantes añadidos, también son opciones saludables.

3. Limita granos refinados, carne, bebidas azucaradas y comida rápida

La OMS sugiere limitar la ingesta energética procedente grasas y de azúcares. Estos son alimentos que Harvard recomienda limitar:

Bebidas azucaradas. Refrescos, bebidas de frutas y bebidas deportivas. Limita el jugo de frutas a una pequeña cantidad por día.

Alimentos altamente procesados como la comida rápida.

Alimentos con granos refinados, como el pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y los dulces.

Patatas al horno o fritas.

Carnes rojas y carnes procesadas como las salchichas, salami, jamón, tocino y chorizo.

4. Desayuna

Saltearse el desayuno puede conducir a comer en exceso debido al hambre.

5. Come en casa

Harvard señala que la comida rápida, las comidas en restaurantes y otros alimentos preparados fuera de casa tienden a tener porciones más grandes y son menos nutritivos que los alimentos que cocinamos nosotros mismos.

6. Sirve porciones pequeñas y come despacio

Disminuir la velocidad con la que comes puede ayudar a evitar comer en exceso. Penn Medicine explica que el cerebro tarda 20 minutos en registrar la plenitud.

Además de cuidar tu alimentación, la OMS recomienda realizar actividad física periódica (60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

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